Carbohidrații

Carbohidrații sunt o categorie principală de nutrienți și o sursă esențială de energie pentru organism. Din punct de vedere chimic, ei sunt compuși organici alcătuiți din carbon, hidrogen și oxigen, iar funcția lor principală este să furnizeze energie rapidă și eficientă.

Clasificarea carbohidraților

1. Zaharuri simple (monozaharide și dizaharide)

• Monozaharidele: glucoză, fructoză, galactoză. Se absorb rapid în sânge și oferă energie imediată.

• Dizaharidele: zaharoză (glucoză + fructoză), lactoză (glucoză + galactoză).

2. Carbohidrați complecși (polizaharide)

• Lanțuri lungi de molecule de glucoză, care sunt digerate mai lent.

• Amidonul: se găsește în cereale, cartofi, leguminoase.

• Glicogenul: forma în care carbohidrații sunt stocați în ficat și mușchi.

3. Fibre alimentare

• Nu sunt digerate, dar au un rol esențial în digestie, mențin sănătatea intestinală și ajută la reglarea glicemiei.

• Surse: fructe, legume, leguminoase, cereale integrale.

Rolul carbohidraților în organism

• Principală sursă de energie pentru mușchi și creier.

• Susțin refacerea după efort fizic prin reîncărcarea depozitelor de glicogen.

• Contribuie la menținerea funcțiilor cognitive și a echilibrului hormonal.

Surse recomandate de carbohidrați pentru creșterea masei musculare

1. Orez brun – carbohidrați complecși, fibre, vitamine din complexul B.

2. Ovăz – energie de durată, stabilitate glicemică, ideal pre-antrenament.

3. Quinoa – proteine complete + carbohidrați, benefic pentru refacere musculară.

4. Cartofi dulci – bogat în carbohidrați complecși, potasiu și vitamina A.

5. Fructe bogate în carbohidrați – banane, mere; ideale pre sau post-antrenament.

6. Pâine și paste integrale – carbohidrați complecși cu eliberare lentă, favorizează refacerea.

Necesarul zilnic de carbohidrați

Variază în funcție de:

• nivelul de activitate fizică

• scopul nutrițional (menținere, masă musculară, slăbire)

• sex, vârstă, metabolism individual

1. Persoane active (moderat)

• 40–60% din caloriile zilnice

• La 2.500 kcal/zi: 250–375 g carbohidrați

2. Pentru creșterea masei musculare

• 45–65% din caloriile zilnice

• La 3.000 kcal/zi: 337–487 g carbohidrați

3. Pentru slăbire

• 40–50% din caloriile zilnice

• La 1.800 kcal/zi: 180–225 g carbohidrați

4. Sportivi de performanță

• 6–10 g carbohidrați/kg corp

• La 70 kg: 420–700 g/zi

Distribuția carbohidraților în alimentație

• Împarte carbohidrații pe tot parcursul zilei pentru energie constantă.

• Consumă o parte importantă înainte și după antrenament.

• Combină carbohidrații cu proteine pentru susținerea sintezei musculare.

Calitatea carbohidraților

Alege surse integrale și minim procesate:

• Ovăz, orez brun, hrișcă, quinoa, cartofi dulci

• Fructe și legume proaspete

• Leguminoase (linte, fasole, năut)

• Evită zaharurile rafinate, sucurile dulci și produsele de patiserie industrială

Concluzie

Carbohidrații sunt esențiali pentru energie, performanță și refacerea musculară. Alege surse naturale, bogate în fibre și micronutrienți, și ajustează cantitatea în funcție de stilul tău de viață și obiectivele personale. Un aport corect de carbohidrați susține nu doar antrenamentele intense, ci și funcționarea optimă a întregului organism.