Proteinele sunt macromolecule esențiale pentru toate formele de viață, formate din lanțuri de aminoacizi legați între ei prin legături peptidice. Ele au numeroase funcții critice în organism, incluzând construirea și repararea țesuturilor, catalizarea reacțiilor chimice, transportul moleculelor și asigurarea structurii celulare.

Iată câteva caracteristici esențiale ale proteinelor:

1. Compoziția
   Proteinele sunt formate din aminoacizi, iar în natură există 20 de aminoacizi principali care pot fi combinați în diverse moduri pentru a crea proteine diferite.

2. Funcții

• Structurale – Proteine precum colagenul și keratina sunt responsabile pentru structura pielii, a părului, a unghiilor și a altor țesuturi.

• Enzimatice – Enzimele sunt proteine care catalizează (accelerează) reacții chimice esențiale pentru metabolism.

• Hormonale – Anumite proteine, cum ar fi insulina, funcționează ca hormoni, reglând diverse procese fiziologice.

• De transport – Proteine precum hemoglobina transportă molecule (oxigen) prin corp.

• De apărare – Anticorpii, care fac parte din sistemul imunitar, sunt proteine ce protejează organismul de agenții patogeni.

3. Structura
   Proteinele au patru niveluri structurale:

• Structura primară – Secvența liniară de aminoacizi.

• Structura secundară – Modele repetate cum ar fi elicele alfa și foile beta, stabilizate de legături de hidrogen.

• Structura terțiară – Plierea tridimensională a lanțului polipeptidic.

• Structura cuaternară – Asocierea mai multor lanțuri polipeptidice (dacă există).

4. Sinteza
   Proteinele sunt sintetizate în celule printr-un proces numit traducere, folosind informația genetică din ARN mesager, care este transcris din ADN.

Aminoacizii esențiali

Aminoacizii esențiali sunt acei aminoacizi pe care organismul nu îi poate sintetiza și care trebuie obținuți din alimentație. Sunt 9 la număr:

1. Leucina – Sinteza și repararea țesuturilor musculare, hormon de creștere.

2. Izoleucina – Metabolism energetic, reglarea glicemiei.

3. Valina – Creștere musculară, regenerarea țesuturilor, energie.

4. Lizina – Sinteza proteinelor, absorbția calciului, enzime și anticorpi.

5. Metionina – Metabolismul și eliminarea grăsimilor, precursor pentru cisteină.

6. Fenilalanina – Precursor al neurotransmițătorilor dopamină, norepinefrină și epinefrină.

7. Treonina – Funcționarea sistemului imunitar, colagen și elastină.

8. Triptofanul – Precursor pentru serotonină (stare de spirit, somn, apetit).

9. Histidina – Sinteza hemoglobinei, menținerea țesuturilor, răspuns imun.

Surse alimentare: carne, pește, ouă, lactate, soia, quinoa, leguminoase.

Surse alimentare de proteine

Surse animale – Complete în aminoacizi esențiali:

• Carne – pui (proteine slabe), vită (proteine, fier, B12), porc slab.

• Pește și fructe de mare – somon (omega-3), ton (proteine, puține grăsimi), creveți.

• Ouă – Toți aminoacizii esențiali, ușor digerabile.

• Lactate – lapte, iaurt, brânză (calciu, proteine).

Surse vegetale – Unele sunt incomplete, dar combinate pot oferi proteine complete:

• Leguminoase – linte, năut, fasole.

• Produse din soia – tofu, tempeh, edamame.

• Quinoa – sursă vegetală completă.

• Nuci și semințe – migdale, chia, dovleac, cânepă, in.

• Cereale integrale – ovăz, hrișcă, orez brun.

• Legume proteice – broccoli, spanac, mazăre.

Suplimente proteice

• Whey protein – rapid absorbit, ideal post-antrenament.

• Proteine vegetale – mazăre, orez brun, soia – alternative pentru vegani sau persoane cu intoleranță la lactoză.

Necesarul zilnic de proteine

Necesarul variază în funcție de greutate, vârstă, activitate fizică și obiective:

1. Sedentar – 0,8 g proteine/kg corp.
   Ex: 70 kg x 0,8 = 56 g/zi

2. Activ/sportiv – între 1,2 și 2,0 g/kg corp.
   Ex: 70 kg x 1,5 = 105 g/zi

3. Vârstnici – 1,0 – 1,2 g/kg corp.

4. Femei însărcinate/alăptează – 1,1 – 1,3 g/kg corp.

Exemple practice

• 60 kg

  • Sedentar: 48 g

  • Activ: 72 – 120 g

• 80 kg

  • Sedentar: 64 g

  • Activ: 96 – 160 g

O dietă echilibrată trebuie să includă surse variate de proteine, în funcție de nevoi și preferințe, asigurând aportul de aminoacizi esențiali necesari pentru sănătate, refacere și performanță.